Vježba Bolovi u ledjima i križima

Vježbe za leđa koje ti mogu štetiti u slučaju bolova

Svatko se prije ili kasnije suočio s bolovima u leđima. To još ne znači da obvezno moraš mirovati. Upravo suprotno – različite vježbe za leđa odličan su način da ublažiš bolove u lumbalnom dijelu kralješnice, da ih ukloniš i spriječiš. Međutim, važno je koje vježbe za leđa izvodiš – neke tvojim leđima mogu naštetiti, a druge će koristiti.

Mnogo je faktora za bolove u križima – od nepravilnog držanja, neuobičajenih pokreta do nedostatka tjelovježbe i prekomjerne težine. Zato je važno da tjelovježba koju izvodiš ne pojača ove bolove. Ne brini – pripremili smo popis vježbi za leđa koje ti u slučaju bolova u leđima mogu naštetiti i prijedloge vježbi kojima ih možeš zamijeniti.

Vježbe za leđa

Koje vježbe za leđa izvoditi?

Rastezanje bedara

Najčešća vježba za rastezanje bedara dodirivanje je prstiju na nogama. Međutim, ova vježba zapravo može štetiti tvojim leđima. Umjesto toga vježbu radije izvodi uz podršku. Jednu nogu podigni na stolicu i sagni se prema naprijed. Pazi da tijekom saginjanja leđa budu izravnana, a bokove pogurni prema nazad. Pokušaj dodirnuti prste i položaj zadrži 30 sekundi, a nakon toga vježbu ponovi i s drugom nogom.

Rastezanje kvadricepsa

Klasičnu vježbu za rastezanje kvadricepsa obično izvodimo u sjedećem položaju – pokušavamo dodirnuti nogu koja je istegnuta sprijeda, a druga je noga skvrčena. Alternativa ovoj vježbi koju izvodimo u ležećem položaju jednako je učinkovita i mnogo je sigurnija za tvoja leđa. Legni na desnu stranu, glava neka odmara na desnoj ruci. Pazi da je kralješnica uspravna. Skvrči lijevu nogu i stopalom dodirni lijevi bok. Nogu nježno gurni prema naprijed i položaj zadrži 30 sekundi i nakon toga vježbu ponovi i na
dugoj strani.

Trbušni mišići

Dizanje istegnutih nogu u ležećem položaju jedna je od vježbi koja je za tvoju kralješnicu najštetnija. Tu je alternativa vježba koja za tvoja leđa predstavlja manje stresa, a učinak je na trbušne mišiće jednak. Legni na leđa i istegni ruke, dlanovi su okrenuti prema dolje. Skvrči koljena, podigni noge i postavi ih u položaj pravoga kuta – to je ishodišna pozicija. Koljena pomakni prema prstima i istovremeno podigni bokove. Vrati se u ishodišnu poziciju i ponovi.

Vježba plank

“Plank” umjesto trbušnjaka

Slično kao prethodna vježba i trbušnjaci su česti za jačanje trbušnih mišića. “Plank” je sigurnija verzija jer ne uključuje savijanje kralješnice. Postavi se u položaj za sklekove, ali se osloni na podlaktice. Pazi da su tvoja leđa tijekom vježbe ravna i pokušaj položaj zadržati barem 30 sekundi.

Trčanje ili hodanje?

Bez obzira na pozitivne posljedice koje trčanje može imati za zdravlje i bolje osjećanje, za tvoja je leđa bolje ako odabereš malo umjereniju verziju – hodanje. Ono za kralješnicu predstavlja mnogo manje pritiska od trčanja. I više od toga – redovitim hodanjem bez dvojbe ćeš olakšati bolove u leđima i otkloniti ih.

Plivanje umjesto visokointenzivnog aerobika

U usporedbi s ostalim aerobnim vježbama plivanje je vježba niskog intenziteta koja ne uključuje savijanje leđa i posljedično za tvoju kralješnicu ne predstavlja prevelik izazov. Plivanjem zapravo možeš ojačati vratne i leđne mišiće, a tima poboljšavaš potporu za kralješnicu i olakšavaš boli.

Stube umjesto staze za trčanje

Hodanje na ukošenoj stazi za trčanje inače je jako učinkovita vježba za jačanje mišića stražnjice, ali uzrokuje stres za tvoj lumbalni dio. Ako ga koristiš ispravno, opcija je penjanja uz stubište sigurnija alternativa. Omogućuje ti da zadržiš ravna leđa i zahtijeva da koristiš i kvadricepse i mišiće u boku koji štite tvoja leđa. Pazi da ne koristiš ruke za oslanjanje.

Vježbe za ramena

Bočno podizanje umjesto dizanja iznad glave

Pokušaj izbjeći bilo kakvo podizanje težine iznad glave. Umjesto toga radije izvodi bočno podizanje kod kojega rade ramena, a leđa istovremeno ne trpe. Uzmi utege i ruke istegni ispred sebe u visini ramena, laktovi neka budu lagano savinuti. Ruke pomakni na stranu, zadrži položaj i vrati se u prvobitni položaj.

Joga

Kada govorimo o jogi, za tvoja je leđa (pa i druge dijelove tijela) blagotvoran upravo svaki tip joge. Joga ti može učinkovito pomoći olakšati i otkloniti bolove u leđima. Isto tako, jogom možeš učvrstiti mišiće, a posljedično stabiliziraš kralješnicu.

Ako osjećaš da ti uobičajena joga ne pomaže dovoljno, isprobaj “vruću” jogu – onu koja se izvodi u zagrijanom prostoru. Mnogim se ljudima ovo pokazalo vrlo učinkovitim jer brže zagrije i opusti napete mišiće. Pazi samo na to da tijekom vježbe popiješ dovoljno vode!

Prave vježbe za leđa mogu dakle bolove u leđima olakšati, otkloniti ili čak spriječiti. Ipak, nemoj pretjerivati i budi oprezan. U nekim se slučajevima preporuča posjetiti liječnika – primjerice ako se bol pojača noći ili u ležećem položaju, ako traje duže od 6 tjedana i ako je popraćena većim gubitkom tjelesne težine, povišenom temperaturom ili osteoporozom.

Ako takve poteškoće ne primjećuješ, slobodno u svoju svakodnevicu uključi opisane vježbe za leđa. Tvoja će ti kralješnica biti zahvalna!

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Savjet

Najčešća trkačka ozljeda – trkačko koljeno

Bolovi u koljenu
Savjet

Odabir odgovarajuće ergonomske stolice za ured

Bolovi u ledjima i križima
Vježba

Vježbe za leđa koje ti mogu štetiti u slučaju bolova

Bolovi u ledjima i križima
Savjet

[INTERVJU] Svaki dan s artritisom

Reumatoidni artritis i artroza