Savjet Bolovi u mišićima i zglobovima

Snažni mišići za duži život

Vjerojatno znate da trening snage ima pozitivne posljedice na vaše zdravlje. No, jeste li znali da snažni mišići bitno pridonose i dužem i kvalitetnijem životu?

Bez treninga snage možemo godišnje izgubiti oko 2 kilograma mišićne mase. Gubitak mišića može voditi do različitih zdravstvenih problema, između ostalog to su povećanje tjelesne težine, smanjena gustoća krvi, bolovi u leđima, viši krvni pritisak, kardiovaskularna oboljenja i povećani rizik za dijabetes. Također, mogli bismo utvrditi da imamo mnogo manje energije, a uz sve to lošija je i kvaliteta života.  

Uz pozitivne zdravstvene posljedice, snažni mišići imaju i druge pozitivne posljedice, kao što su veća izdržljivost, fizičke funkcije i ravnoteža.

Snažni mišići

Ipak, za snažnije mišiće ne morate provoditi dva sata dnevno u teretani. Dovoljno je već ako 2 –3X tjedno izdvojite nekoliko minuta na dan. Mnogo vježbi možete izvoditi i doma, naime, za njih nije potreba posebna oprema – ako se radi o vježbama za koje koristite vlastitu težinu. No, za vidljive rezultate morate biti ustrajni. 

Nešto više od 1 kilograma mišićne mase možete postići već u 12 tjedana 40 – 60 minutnim treningom na tjedan. Zato što je mišićno tkivo metabolički aktivnije u usporedbi s mastima, shvatit ćete da je mnogo lakše izgubiti težinu dok istovremeno još uvijek jedete jednako, odnosno drugim riječima – možete jesti više, a istovremeno je vaša težina ista. Za vrijeme vježbanja možete izgubiti samo nekoliko stotina kalorija, dok će prikupljeno mišićno tkivo topiti kalorije cijelo vrijeme.

Za početak predlažemo da počnete s tri 15 – 20 minutna treninga snage na tjedan. Najbolje rezultate ćete postići ako trening snage kombinirate s aerobnim treningom.

Pazite da se ne usredotočite samo na jednu mišićnu skupinu, nego izvodite vježbe koje uključuju različite mišiće. Jedan od treninga neka bude namijenjen mišićima u gornjem dijelu tijela, drugi mišićima u donjem dijelu i treći mišićima u srednjem dijelu tijela.

Vježbe za jačanje mišića

Ovdje je 5 prijedloga jednostavnih vježbi koje možete izvoditi za početak.

VJEŽBA 1: Ravno držanje na laktovima ili plank

Ovom vježbom jačate mišiće na rukama, nogama, stražnjici, leđima i trbuhu. Zauzmite položaj za sklekove, ali se oslonite na laktove. Pazite na to da ste u vodoravnom položaju. Zategnite mišiće na trbuhu i stražnjici. U tom položaju izdržite nekoliko desetaka sekundi, a kasnije produžujte vrijeme. Vježbu možete pojačati izmjeničnim podizanjem nogu.

VJEŽBA 2: Penjanje po ljestvama

Ponovno zauzmite vodoravan položaj kao u prvoj vježbi, ali se oslonite na dlanove, vaše su ruke i noge istegnute. Dlanovi neka cijeli budu na tlu, nemojte se osloniti samo na prste. Izmjenično povlačite noge prema trbuhu. Tempo prilagodite svojoj pripremljenosti.

VJEŽBA 3: Jačanje nogu

Sljedeću vježbu možete raditi za vrijeme gledanja televizije. Lezite na bok i podbočite glavu, a druga ruka neka bude uz tijelo. Udahnite, polako dignite gornju nogu i brojite do pet. Prilikom izdaha spustite nogu i ponovo brojite do pet.

VJEŽBA 4: Čučanj

Čučanj možda izgleda kao jednostavna vježba, ali je jedna od najboljih za jačanje mišića nogu i stražnjice. Noge postavite u širinu ramena. Čučanj imitira kretanje kada sjednemo na stolicu i ustanemo. Koljena ne smiju prijeći preko linije nožnih prstiju. U konačnom položaju prsti na nogama, koljena i ramena moraju biti u istom redu. Vježbu možete pojačati utezima ili čučanj izvoditi na jednoj nozi.

VJEŽBA 5: Most na leđima

Ovom vježbom jačate leđa i stražnjicu. Lezite i savijte noge. Istegnite ruke, dlanove okrenite prema gore. Zategnite i dignite stražnjicu, tako da tijelo čini most. Izdržite nekoliko sekundi i vježbu ponovite 10 puta.

 

Ako već dugo niste vježbali, početak može biti težak, ali isplativo je jer ćete uz malo truda ojačati svoje tijelo i tako poboljšati i svoje raspoloženje.

 

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Savjet

Prekomjerna težina i bolovi u koljenu

Bolovi u koljenu
Savjet

Bol u vratu na radnom mjestu: kako ga sprijeciti?

Bolovi u vratu i ramenima
Vježba

Bolovi u zapešću: 5 vježbi kojima ih možete otkloniti

Bolovi u mišićima i zglobovima
Savjet

Bolovi u vratu i ramenima: može li ih zdrava prehrana pomoći spriječiti?

Bolovi u vratu i ramenima