Savjet Bolovi u koljenu

Prekomjerna težina i bolovi u koljenu

Prekomjerna težina također utječe na bolove u koljena – može jih pogoršati ili čak uzrokovati.

Ako ste ikada natovarili svoj auto teškim teretom ili vozili auto pun odraslih putnika, vjerojatno ste primijetili da vožnja nije bila tako glatka kao kada ste u autu bili sami.

Što je teži teret, ovjes mora obaviti više posla, a kod teških tereta nastane osjetna razlika kako u osjećaju vožnje, tako i kod dugotrajnog trošenja.

Naše kosti, zglobovi i mišići djeluju na vrlo sličan način. Što više težine moraju prenositi, toliko se teže pomiču i toliko se brže istroše. Prekomjerna težina znači, da su posebno na udaru zglobovi koji su bliži tlu. Oni su naime opterećeni s najviše težine.

Kosti u koljenu prekrivene su hrskavicom koja omogućava da se zglob glatko pomiče. Ali hrskavica se troši, i što je više pritiska na nju, to će se brže istrošiti.

Prekomjerna težina utječe na bolove u koljenu

Tijekom hodanja po ravnom tlu je sila koja na svakom koraku pritišće na koljeno jednaka je jednoj i pol težini vašeg tijela. U slučaju da težite 75 kilograma, sila na vaše koljeno kod svakog koraka iznosit će 112 kilograma (na jedno koljeno). Kod hoda uzbrdo, sile su još veće: ako hodate po stubama, sila je jednaka dvo- ili tro- višekratniku vaše težine, a ako čučnete (primjerice da zavežete vezice) pritisak može dosegnuti peterostruku težinu tijela (kod tjelesne težine 75 kilograma to je ogromnih 375 kilograma!).

Već je više studija pokazalo da postoji veza između indeksa tjelesne mase (ITM) i bolova u koljenu. Što je viši vaš ITM, veća je mogućnost nastanka bolova. Nizozemski istraživači su otkrili da ljudi s ITM višim od 27 imaju tri puta veću vjerojatnost da će oboljeti od osteoartritisa.

Višak tjelesne masnoće za posljedicu može imati i oslobađanje hormona leptina za kojega neki stručnjaci sumnjaju da ima bitnu ulogu u nastanku osteoartritisa. Također, na sličan način se oslobađaju i druge opasne tvari koje mogu uzrokovati upale u drugim zglobovima,  na primjer u zapešću.

Što možete učiniti sami?

1) Posavjetujte se s liječnikom.

Ako imate poteškoće sa zdravljem i bojite se da bi vam vježbanje moglo prouzročiti ozljede ili ako već imate bolove u koljenima, posjetite liječnika i zajedno utvrdite koje bi vježbe za vas bile primjerene.

2) Tjelovježba

Dobar izbor vježbe za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom su između ostalog hodanje, vožnja bicikla i vježbe za snagu.

Već nekoliko minuta hodanja na dan ima pozitivne učinke na smanjenje tjelesne težine, sprječavanje depresije i reguliranje tlaka. Na početku će vjerojatno nekoliko minuta biti sve što ćete moći, ali s vremenom ćete postati jači i moći ćete izdržati duže vremena.

Vožnja bicikla ima ovu prednost da bicikl nosi vašu težinu i noge su slobodne da djeluju samo na otpor bicikla.

Vježbe za snagu prikladne su za sve skupine ljudi koji žele smršaviti i imaju dvije bitne prednosti: što više imate mišića, to ćete sagorjeti više kalorija dnevno i tako lakše smršaviti (te i zadržati svoju idealnu težinu), a kao drugo, vježbe će vam ojačati vaše mišiće koji vam pomažu nositi težinu tako da će zglobovi biti manje opterećeni.

3) Budite aktivniji

To ćete najlakše postići tako da u svoju dnevnu rutinu uključite više fizičke aktivnosti. Ako razgovarate telefonom, istovremeno možete hodati; tijekom gledanja televizije možete voziti sobni bicikl; igrajte se sa svojom djecom i unucima i radije napravite par koraka do suradnika umjesto da mu pošaljete elektroničku poruku.

Svaki kilogram koji želite izgubiti jednakovrijedan je približno 7700 kalorija. Dakle, ako želite izgubiti pola kilograma tjedno (što je u godini dana respektabilnih 24 kilograma i dostižno je gotovo za svakoga) na tjedan morate smanjiti unos i povećati potrošnju za ukupno 3850 kalorija, što iznosi nešto više od 500 kalorija na dan. Od toga ih pola možete izgubite prehranom, a pola tjelovježbom (250 kalorija možete potrošiti za jedan sat lagane aktivnosti).

Izgubite težinu

Prekomjerna težina je nešto što možete ispraviti sami. Ako ćete si za početak zadati samo dva cilja: ograničenje svih slatkih proizvoda, slatkih pića i deserta na jedan ili dva dana na tjedan te svakodnevno hodanje prema svojim trenutnom mogućnostima (idealno pola do jednog sata), za nekoliko ćete mjeseci primijetiti veliku promjenu u svojoj težini i kako se osjećate.

Najveća pogreška koju ljudi prave kod mršavljenja je prevelika i prebrza promjena prehrane i stila života. Takva promjena brzo donosi rezultate, ali ju je teško zadržati. Na manje se promjene lakše naviknemo i lakše ih i zadržimo. Zato vam preporučam da se držite gornjih preporuka barem tri mjeseca a nakon toga dodate još neku promjenu, primjerice program vježbanja ili poboljšanu prehranu.

Sa svakodnevnom pozornošću i redovitim vježbanjem, osim težine možete si pomoći i kod bolova u zglobovima i pokušati ih ukloniti na prirodni i jednostavan način. Naravno da vam preporučamo da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego krenete smršaviti, odnosno provjerite koji bi tipovi vježbi bili primjereni za vas s obzirom na poteškoće koje vas muče.

Budući da vam želimo pomoći na putu do aktivnijeg načina života, za vas smo pripremili 7-dnevni program s 5 minutnim vježbama.

7-dnevni program sastoji se od sljedećih vježbi:

  • Za pokretljivost (Veća pokretljivost omogućit će vam lakše kretanje i izvođenje vježbi kod sportova, a olakšat će vam i posve svakodnevne aktivnosti.)
  • Za jačanje (Jači mišići i zglobovi omogućavaju lakše i jednostavnije kretanje.)
  • Za istezanje (Istezanje bi moralo biti dio vaše svakodnevice jer bitno pridonosi boljoj pokretljivosti, opušta mišiće i sprječava ozljede.)

Napravite prvi korak prema aktivnijem načinu života i pretplatite se na našu e-mailing listu te primite 7-dnevni program besplatno!

 

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Video sadržaj

Buđenje tijela

Bolovi u mišićima i zglobovima
Savjet

Reuma od A do Ž

Reumatoidni artritis i artroza
Savjet

Što znači bol u ramenu kod podizanja ruke?

Bolovi u vratu i ramenima
Savjet

Bolovi u vratu: koji su najčešći razlozi?

Bolovi u vratu i ramenima