Savjet Vježba Bolovi u mišićima i zglobovima

Maraton i trening za snagu: zašto samo trčanje nije dovoljno?

Trkači postaju sve više svjesni prednosti koje donosi trening za snagu.

Trčanje je sve omiljenije među rekreativnim sportašima koji u njemu pronalaze mikrokozmos pobjeđivanja samoga sebe i postizanja ciljeva unatoč velikom psihičkom i fizičkom umoru.

Ali trkači s druge strane često iskuse i ozljede – one koje nastanu zbog kilometara u ponavljajućim pokretima (i još su teže ako je vaša tehnika loša) kao i one koje se dogode zbog padova ili nespretnog koraka na šumskoj stazi.

Većina trkača barem se jednom u svom trkačkom životu susretne sa sličnim poteškoćama. Ali, velika većina ozljeda kod trčanja može se spriječiti, ako u trening dodamo i pravilan trening za snagu!

Zašto je maratoncima potreban trening za snagu?

Kada trkaču ili trkačici spomeneš trening za snagu većina pomisli na teške, velike dizače utega ili “bodybuildere”. Boje se da će im takav trening za snagu donijeti previše mišićne mase što će ih usporiti kod trčanja, a nježniji spol se prestraši mišićavog izgleda.

Srećom, nitko se ne mora bojati treninga za snagu: stas kakav imaju muškarci i žene čiji je glavni cilj više mišića ili podizanje više težine, dostižan je samo uz godine teškog treninga prilagođenog samo za ovu svrhu.

Trkači slične vježbe mogu uključiti u svoj program treninga bez straha od dobivanja težine (ona ponajprije ovisi o prehrani i ako ne pojedete previše, nećete niti dobiti na težini).

Uključivanje vježbi za snagu u trening trkača ima naime cijeli niz dobrih posljedica:

Poboljšanje tehnike trčanja

Za pravilnu tehniku trčanja tijelo je potrebno održavati u pravilnom položaju. Na početku, prije nego počne umor, naše trčanje je lijepo: dugi koraci, bez okretanja u trupu i uspravno držanje. Za nekoliko kilometra slika kod trkača kojima nedostaje snage prilično je drukčija. Snaga nam u tom slučaju pomaže duže vrijeme držati pravilan stav koji nam omogućava pravilno trčanje. Ovdje je posebno važna snaga nogu i trupa koji se odupire rotaciji koju uzrokuje trčanje.

Gubitak težine

Trčite s ciljem da biste smršavili i čini vam se da ste prestali mršavjeti, a želite izgubiti još nekoliko zadnjih kilograma i primjećujete da se to samo s trčanjem ne događa. Trening za snagu mogao bi biti odgovor. Kao što sam spomenuo već prije, neće vas pretvoriti u mišić ali će lijepo oblikovati vaš stas i pomoći vam kod gubitka tvrdokornih zadnjih kilograma. Takav način treninga naime ubrzava metabolizam (metabolizam predstavlja koliko kalorija potroši vaše tijelo ako samo ležite u postelji), tako da ćete dnevno potrošiti više kalorija i u slučaju da određeni dan nećete trenirati.

Manje ozljeda

Trčanje je jedan od sportova kod kojega su ozljede nažalost poprilično česte. Najčešće su kod početnika koji se previše posvećeno i bez prave pripreme zapute na duge udaljenosti, a imuni nisu ni iskusniji trkači.

Pravilna vježba za snagu ojača mišiće nogu i trupa što smanjuje mogućnost za nastanak ozljede na više načina. Jači mišići lakše podnose sile koje nastaju kod trčanja (i mogu postići i dva- do tri višekratnik vaše tjelesne težine), pružaju bolji oslonac zglobovima koji tako nose manje tereta i omogućavaju duže vrijeme držanja pravilnog držanja što smanjuje rizik ozljede.

Koje su vježbe najbolje za trkače?

Kada krenete u svijet treninga za snagu, na početku ćete svakako biti zasuti obiljem informacija. Utezi, šipke, ručice, kettlebelli, trake, vlastita težina,…kod ovako velikog izbora teško je znati gdje započeti.

Najvažnije je da se ne prepadnete sveg ovog izbora i da ne očajavate nad treningom za snagu. Zato preporučamo da započnete s vježbama s vlastitom težinom: te su vježbe osnovne i omogućavaju kasniju primjenu i ostalih metoda treninga.

Naravno da je najbolji program vježbanja onaj program kojega ćete se pridržavati. Zato smo odabrali pet vježbi koje će poboljšati vaše trčanje, a možete ih izvoditi bilo gdje: kod kuće, vani ili u fitnes dvorani.

Čučnjevi s loptom

Za čučnjeve s loptom potrebna vam je lopta na koju ćete podići stražnju nogu. Nakon toga se postavite u iskorak i čučnite. U najnižem položaju koljeno vaše prednje noge ne smije ići preko kraja stopala. Spustite se do visine gdje je bedro vaše prednje noge vodoravno s tlom, zadržite trenutak ili dva i vratite se u prvobitni stajaći položaj. Ponovite do petnaest puta. Ako vam je vježba prelagana, napravite ju težom s utezima: u fitnes dvorani možete koristiti šipku i kolute, a kod kuće naprtnjaču punu knjiga ili plastičnih boca napunjenih vodom. Napravite između dvanaest i petnaest ponavljanja u tri do pet serija.

Ova će vježba ojačati mišiće bedra (preciznije kvadriceps), stražnjice i trbušne mišiće. Također će pomoći kod pravilnog držanja trupa tijekom trčanja i sprječavati pretjeranu rotaciju kojom gubite energiju.

Daska

Daska je jedna od vježbi koje izgleda jednostavno ali može ponuditi izazov i iskusnim atletama.

Postavite se u položaj za sklek. Napnite trbušne mišiće i mišiće nogu tako da će vaše tijelo sa strane biti kao u ravnoj crti – kao daska. Držite ovaj položaj do dvije minute, ali samo ako je vaše tijelo potpuno ravno. Odmah nakon što se ova ravna crta savije, primjerice ako se bokovi spuste ili ih morate podići prema gore, prestanite s vježbom, predahnite pet minuta i nastavite nakon odmora. Preporučamo do pet serija ponavljanja.

Bočni korak na stubu

Bočni korak je još jedna za trčanje specifična vježba koja pomaže kod poboljšanja tehnike.

Kao i kod čučnjeva bit će vam potrebna podignuta površina koja treba biti u visini vašeg koljena. Postavite se na njezinu stranu tako da ćete prema njoj biti okrenuti bokom. S bližom nogom stanite na podignutu površinu, a koljeno druge noge podižite sve dok nije u visini vaših bokova. Napravite do petnaest ponavljanja, nakon toga zamijenite noge. Napravite deset do petnaest ponavljanja u tri do pet serija.

Ako želite vježbu napraviti težom, možete smanjiti pomoć druge noge ili u rukama držati dodatni uteg.

Sklekovi s loptom

Obje noge istovremeno naslonite na loptu, tijelo mora biti u ravnoj crti od glave do pete. Dlanovi neka budu postavljeni u širini ramena. Nakon toga trup spustimo do poda – tijekom vježbe naravno zadržimo potpuno ravno tijelo – i nakon toga opet se vratimo u početni položaj.

Ako se bili naviknuti sklekove raditi na “slobodniji” način možda ćete utvrditi da ovi nisu baš lagani. Preporučamo deset do dvanaest ponavljanja u tri do pet serija.

Bočni iskorak

Ovu vježbu nazivaju i kozački čučanj jer podsjeća na poznati ples Kozaka. Ovaj ples naravno zahtijeva puno snage i izdržljivosti u nogama što ova vježba uspješno gradi.

Stanite s raširenim nogama tako da vaša stopala budu udaljena približno tri širine vaših ramena. Nakon toga čučnite u stranu pri čemu stražnjicu pogurnite prema nazad i pobrinite se da je koljeno na djelujućoj nozi usmjereno u istom pravcu kao i stopalo. Druga noga ostane ravna. Vježbu možete izvodi izmjenično i napraviti deset ponavljanja na svakoj nozi. Za veći izazov možete dodati uteg.

Veselo u trk!

Sada znate, kako je bitan trening za snagu. Budući da smo svjesni da je regeneracija mišića poslije trčanja jako važna, za vas smo pripremili besplatni 7-dnevni program vježbi u kojemu ćete pronaći sklop vježbi koje se posvećuju upravo tome – regeneraciji i jačanju mišića.

7-dnevni program sastoji se od sljedećih vježbi:

  • Za pokretljivost (Veća pokretljivost omogućit će vam lakše kretanje i izvedbu vježbi kod sportova, a olakšat će vam i posve svakodnevne aktivnosti.)
  • Za jačanje (Jači mišići i zglobovi omogućavaju laganije i jednostavnije kretanje.)
  • Za istezanje (Istezanje bi moralo biti dio vaše svakodnevice jer bitno pridonosi boljoj pokretljivosti, opušta mišiće i sprječava ozljede.)

Prijavite se na našu e-mailing listu i primite 7-dnevni program besplatno!

Na ovogodišnjem maratonu želimo vam puno sreće i užitka te izvrstan rezultat!

 

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Vježba

Vježbe za leđa koje ti mogu štetiti u slučaju bolova

Bolovi u ledjima i križima
Vježba

Bolovi u zapešću: 5 vježbi kojima ih možete otkloniti

Bolovi u mišićima i zglobovima
Vježba

Bolovi u vratu i potiljku: vježbe koje možete izvoditi na bilo kojem mjestu

Bolovi u vratu i ramenima
Savjet

Bol u vratu na radnom mjestu: kako ga sprijeciti?

Bolovi u vratu i ramenima