Savjet Vježba Reumatoidni artritis i artroza

Kako vježbati bez bolova unatoč artritisu?

Kada nas nešto boli, napravimo sve da smanjimo bol, što često povezujemo s time da izbjegavamo tjelesnu aktivnost i radije mirujemo. Ali to nije uvijek najbolji put – moguće je vježbati bez bolova unatoč artritisu.

Osobe koje boluju od artritisa često izbjegavaju kretanje kada ih bole zglobovi. Iako u teoriji ovo ima smisla, u praksi to može uzrokovati više štete nego koristi.

Hodanje naime olakšava simptome artritisa kao što mogu napraviti i drugi oblici vježbanja. Više od polovice bolesnika uopće hodanje ne koristi kao vježbu, a samo 23 posto ih hoda više od 150 minuta tjedno.

U ovom ćemo članku pobliže upoznati artritis, kako je moguče vježbati bez bolova unatoč artritisu te kako naš program vježbanja možemo prilagoditi našim potrebama.

O artritisu

Reumatoidni artritis je kronična upala koja osim zglobova može zahvatiti i kožu, oči, pluća, srce i žile.

To je autoimuna bolest što znači da tijelo napada svoje tkivo koje pogreškom zamijeni za prijetnju.

Simptomi uključuju natekle i osjetljive zglobove, krutost u zglobovima, umor, vrućicu te gubitak težine. Bolest se najprije pojavi na manjim zglobovima kao što su prsti zapešća i gležnjevi, s napredovanjem i na većima.

Kako vježbati bez bolova unatoč artritisu i zašto je to bitno?

Redovito vježbanje ne pogoršava nego poboljšava simptome artritisa i smanjuje bol. Najvažnije je pritom da je vježbanje redovito. Pa i ako nije dugačko, mora biti često: u idealnom slučaju, svaki bismo dan trebali pronaći vrijeme za kretanje.

Tjelesnu formu potrebno je izgraditi polako i strpljivo.

Na to hoćete li se pridržavati svojeg programa vježbanja utječe više faktora:

  • Odaberite jednostavan program koji razumijete i kojega ćete moći izvoditi bez poteškoća.
  • Postavite si dostižne ciljeve. Iako će oni u početku biti mali, zadovoljstvo s njihovim postizanjem dat će vam snagu i motivaciju za veće ciljeve kasnije.
  • Naučite više o vezi između artritisa i kretanja. Nitko neće dugo raditi nešto za što ne vjeruje da će uopće djelovati. Vježbanje je znanstveno dokazano učinkovit način za poboljšanje simptoma artritisa i zato se uvjerite u to.
  • Ne vježbajte sami. Pronađite skupinu s kojom ćete moći vježbati i tako možda dosadnu i mukotrpnu aktivnost promijeniti u društveni događaj, a također ćete povećati i mogućnosti da ćete se duže vrijeme pridržavati svog programa vježbanja.

Ako možda mislite da s vašim bolovima ne možete izvoditi vježbu, možemo vam reći da se za veliku većinu ljudi nađe način kako mogu započeti s kretanjem, iako je ono u početku ograničeno. Najbitnije je početi, vrijeme će već donijeti poboljšanja.

Naravno da vaša sposobnost za vježbanje neće biti ista svakog dana: ako će u nekim danima bol biti teža, ne prisiljavajte se na nešto što bi moglo prouzročiti ozljedu i napravite samo ono što možete.

Što raditi tijekom vježbanja, a što ne

Zapamtite – moguče je vježbati bez bolova unatoč artritisu! I u slučaju da imate artritis i prije toga nikada niste vježbali, nije prekasno za početak jer će vam tjelovježba donijeti koristi. Iako s njom nije moguće popraviti već nastalu štetu, jako je moguće spriječiti buduću štetu te način na koji naše tijelo registrira ozljede. To znači da ćete unatoč zahvaćenim zglobovima obavljati svakodnevne poslove s manje boli jer će tijelo biti jače, pokretljivije i upotrebljivije.

Zagrijte se prije svakog vježbanja te se nakon njega ohladite

Već pet minuta hodanja ili laganog trčanja prije vježbanja može smanjiti bolove i spriječiti ozljede tijekom vježbanja. Tako se vaši zglobovi i mišići mogu dobro pripremiti na promjene u zahtjevnosti kretanja. Na kraju vježbanja namijenite vrijeme i za rastezanje i laku vježbu. Ako su vaši zglobovi kruti ili bolni prije vježbanja u zagrijavanje uključite vrući oblog za dodatnu toplinu.

Mijenjajte vježbe

Budući da s vježbanjem prouzročite pogoršanje upale, bitno je da ne opteretite jedne te iste zglobove svaki dan, nego da primjerice jedan dan trenirate noge, a drugi ruke. Vrlo jednostavna kombinacija vježbi je trodnevni triatlon: jedan dan vožnja bicikla, sljedeći plivanje, a treći dan hodanje.

Usredotočite se na vježbe za snagu i pokretljivost

Jači mišići pružaju dodatnu potporu zglobovima i smanjuju sile koje djeluju na njih. Sve svakodnevne aktivnosti kao što su ustajanje, sjedanje, naginjanje i hodanje stubama postat će lakše s redovitim vježbanjem za snagu. Između vježbi uzmite slobodan dan (na koji još uvijek možete hodati ili raditi lagane vježbe) ili jedan dan trenirajte noge, a drugi ne.

Ne radite vježbe s visokim silama

Sportovi kao što su trčanje, košarka ili odbojka sadrže velike sile na zglobove koje su posljedica doskoka. Nažalost, ovakvo vježbanje može poprilično pogoršati simptome upale zgloba i zato nije preporučljivo za osobe koje boluju od artritisa.

Odgovarajuća obuća

Udobnost je nužna za dobro vježbanje. Odaberite obuću koja vam neće biti tijesna i koja će vam pružati dostatnu potporu i stabilnost.

Recite ne bolovima tijekom vježbanja

Na početku vježbanja normalno je očekivati nešto neugodnosti u zglobovima, ali taj bi osjećaj trebao nestati za nekoliko minuta. Napravite onoliko koliko taj dan možete napraviti bez bolova. Kada osjetite bol, to je znak da je potrebno smanjiti intenzitet vježbanja ili pokušati s drugom vježbom. Naš cilj je da možete nakon vježbanja u ponedjeljak doći na posao u utorak, bez da vas zglobovi bole do petka.

Kod tjelovježbe najbrži je put spori put i zato se zadovoljite s napretkom i ako je on spor. Slušajte svoje tijelo i ne radite ništa što vam uzrokuje bol.

Prilagodite se

Već jednostavan elastični zavoj za bolni ili nestabilni zglob bolnu vježbu može promijeniti u moguću vježbu. Također, ništa nije pogrešno s prilagođavanjem vježbi vašem trenutnom nivou sposobnosti.

Vježbajte bez bolova unatoč artritisu

Redovito i pravilno vježbanje najučinkovitiji je način sprječavanja bolova kod artritisa.

Sa svakodnevnom pozornošću i redovitim vježbanjem možete ne samo ojačati vaše mišiće i zglobove, nego i smanjiti bolove koji vam onemogućavaju svakodnevne aktivnosti.

Zato smo sastavili besplatni 7-dnevni program vježbi koje možete izvoditi u udobnosti svoje dnevne sobe.

7-dnevni program sastoji se od sljedećih vježbi:

  • Za pokretljivost (Veća pokretljivost omogućit će vam kretanje i izvođenje vježbi kod sportova, a olakšati će vam i posve svakodnevne aktivnosti.)
  • Za jačanje (Jaki mišići i zglobovi omogućavaju lakše i jednostavnije kretanje.)
  • Za rastezanje (Rastezanje bi moralo biti dio vaše svakodnevice jer bitno pridonosi boljoj pokretljivosti, opušta mišiće i sprječava ozljede.)

Napravite prvi korak prema aktivnijem načinu života i prijavite se na našu e-mailing listu te primite 7-dnevni program besplatno!

 

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Video sadržaj

Buđenje tijela

Bolovi u mišićima i zglobovima
Vježba

Bolovi u križima: 7 vježbi koje smanjuju mogućnost nastanka

Bolovi u ledjima i križima
Vježba

Operacija koljena – Koje vježbe mogu izvoditi?

Bolovi u koljenu
Video sadržaj

Vježbe za pokretljivost

Bolovi u ledjima i križima