Vježba Bolovi u mišićima i zglobovima

Bolovi u zapešću: 5 vježbi kojima ih možete otkloniti

Bolovi u zapešću danas za mnoge postaju uobičajena pojava. Svakodnevno se, naime, susrećemo sa situacijama zbog kojih se podvrgavamo ponavljajućim pokretima ruku odnosno dlanova.

Čest krivac za bolove u zapešću svakodnevna je dugotrajna uporaba računala, sa čime se susreću svi uredski djelatnici. Miš i tipkovnica od korisnika zahtijevaju pokrete koji se ponavljaju i tako opterećuju male mišiće u zapešću te uzrokuju bolove, trošenje i upale mekih tkiva.

Što uzrokuje bolove u zapešću?

Dugotrajni ponavljajući pokreti, kao što su, primjerice tipkanje i uporaba miša, mogu uzrokovati ozljede i upale na putu od vratne kralježnice do prstiju – oštećenje živca vratnog kralješka tako može prouzrokovati bolno zapešće, vrat, bolove u laktu ili ramenima.

Među najčešćim uzrocima bolova u zapešću je upala prijelaza zapešća odnosno upala karpalnog kanala u zapešću koji spada u oštećenja iz te skupine. Riječ je o upali mekih tkiva i ligamenata oko medijanog živca u zapešću. Zbog upale nastaje oteklina, a ona pritišće na medijani živac i dalje uzrokuje bolove koji se mogu pretvoriti i u trnce, ukočenost i utrnulost prstiju. Osim zapešća i prstiju često se raširi i na podlakticu i lakat.

Upala karpalnog kanala ne pojavljuje se samo kod korisnika računala nego je česta i kod biciklista, glazbenika, tvorničkih radnika i svima ostalima koji u svojem svakodnevnom radu sa zapešćem provode ponavljajuće kretnje.

Poteškoće se obično pokazuju tek nakon određenog vremena, a važno je znakove upale pravovremeno primijetiti. Bolovi u zapešću nakon nekog vremena, naime, mogu postati i tako teški da ne samo da otežavaju uporabu računala nego i druge svakodnevne aktivnosti. Morate obratiti pozornost na sljedeće znakove:

  • bol, napetost i nelagoda u zapešću i prstima, podlaktici i laktu (pa čak i u ramenima, vratu i gornjem dijelu leđa),
  • snažni bolovi koji nas bude tijekom spavanja,
  • utrnulost, trnci i ukrućenost zapešća i prstiju,
  • gubitak snage i koordinacije u rukama.

Bolovi u zapešću

Kako mogu olakšati i spriječiti bolove u zapešću?

Najbolje je da ne čekate na pojavljivanje znakova, nego pravovremeno spriječite bolove u zapešću. Držanjem, poboljšanjem tehnike tipkanja i smještajem računala možete puno učiniti za sprječavanje bolova u zapešću.

Pazite da tijekom uporabe računala cijelo vrijeme sačuvate ravno držanje. Ako naginjete prema naprijed, prema monitoru, živci u vratu i ramenima pod većim su pritiskom. Zapešća zadržite u izravnatom položaju i pazite da se ne iskrive. Tijekom tipkanja ne oslanjajte ruke na zapešća. Ako često imate hladne dlanove, pokušajte ih zagrijati jer ćete tako smanjiti mogućnost oštećenja.

Tijekom tipkanja često radite stanke i pustite da se zapešća odmore, a pritom pazite da ruke ponovno ne oslonite na zapešća.

Vježbe za zapešće

Samo promjena načina rada i uporabe računala neće biti dovoljna. Važno je razvući i ojačati mišiće u zapešću i tako se pobrinuti da mogućnost bolova u zapešću bude još manja.

Za tebe smo odabrali 5 vježbi za zapešće koje će ti pomoći razvući i ojačati mišiće te ublažiti i spriječiti bolove.

Vježba 1: Rastezanje zapešća

Vježbu izvodi stojeći, uz stol ili uza zid. Stavi dlan na podlogu i guraj ruku prema naprijed dok u zapešću ne osjetiš napetost. Tom vježbom istovremeno ćeš rastegnuti i mišiće podlaktice i nadlaktice. Zadrži 20 sekundi i ponovi pokret gornjom stranom dlana, a zatim i drugom rukom.

Vježba 2: Istezanje dlana

Prepleti prste, okreni ruke prema van i istegni ruke ispred sebe, lakti neka budu izravnati. Položaj zadrži 20 sekundi.

Vježba 3: Rastezanje prstiju 

Istegni dlan i prste. Najprije istegni svaki prst pojedinačno, odnosno povuci ga natrag, a zatim ga još nekoliko put okreni. Ponovi i na drugoj ruci.

Vježba 4: Stiskanje loptice

Stiskanje meke loptice može pomoći ojačati mišiće zapešća. Stisni lopticu i zadrži je tako šest sekundi; vježbu ponovi najmanje četiri puta. Lopticu možeš donijeti i u ured i vježbu izvoditi tijekom s sastanka ili stanke

Vježba 5: Stresanje ruku

Na prvi pogled ova će se zadnja vježba možda činiti čudnom. Stresaj ruke (dlanove, prste) 1 minutu. Vježbu možeš ponoviti nekoliko puta dnevno.

Ključno je da vježbe izvodiš redovito. Ako već imaš bolove u zapešću, važno je da s vježbanjem počneš oprezno i postupno povećavaš zahtjevnost ovisno o eventualnim bolovima tijekom izvođenja.

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Savjet

Artroza ili istrošenost koljena

Bolovi u koljenu
Video sadržaj

Aktivni odmor najbolja je regeneracija mišića

Bolovi u mišićima i zglobovima
Savjet

Bol u vratu na radnom mjestu: kako ga sprijeciti?

Bolovi u vratu i ramenima
Savjet

Bolovi u vratu i ramenima: može li ih zdrava prehrana pomoći spriječiti?

Bolovi u vratu i ramenima