Vježba Bolovi u vratu i ramenima

Bolovi u vratu i potiljku: vježbe koje možete izvoditi na bilo kojem mjestu

Zasigurno ste se već probudili s takvim bolovima u vratu da skoro niste mogli pomaknuti glavu. Da li ste osjetili bolove u vratu i potiljku nakon dugotrajne vožnje u automobilu? Poznajete li taj osjećaj?

bolovi u vratu i potiljku

 

Da, bolovi u vratu i potiljku su vrlo česta pojava. Bolovi u vratu obično su povezani s pogrešnim držanjem glave, a uzrok za to su napeti mišići u potiljku i ramenima.

Štoviše, bolove u vratu mogu prouzročiti povrede i fizički napor, premda se najčešće radi o posljedici sjedilačkog načina života. Pojavljuje se kod ljudi koji puno vremena provode u sjedećem položaju, a također su i nagnuti ili u kakvom drugom položaju, koji predstavlja nepravilno preopterećenje za vrat. Ako je glava duže vremensko razdoblje u nepravilnom položaju, mišići će se umoriti. Oslabit će cirkulacija, a posljedično slabi i pokretljivost zglobova, što dovodi do bolova.

Bolove u vratu i potiljku može prouzročiti i dugotrajni stres, koji je posljedica modernog načina života. Naime, zbog stresa tijelo je neprestano napeto, što se prepoznaje prvenstveno u gornjem dijelu tijela – vratu, potiljku i ramenima. Stres uzrokuje zgrčene mišiće, slabu cirkulaciju, težu pokretljivost zglobova i bolove.

Bolovi u vratu i potiljku ili akutni tortikolis

Uzrok bolova u vratu i potiljku najčešće je pritisak na drugi vratni živac (između prvog i drugog vratnog kralješka). Do smetnji i pritiska dolazi zbog priklještenja između prvog i drugog vratnog kralješka. Ne radi se o stvarnom oštećenju diska jer prvi i drugi vratni kralježak između sebe nemaju disk. Tortikolis se može pojaviti i zbog oštećenja diska ili drugih dijelova vratne kralježnice.

Bolovi u ramenima i vratu

Češći od bolova u gornjem dijelu vrata su bolovi u ramenima, vratu i ruci. Prisilni položaji i pomanjkanje kretanja dovode do promjena među kralješcima. Promjene se najčešće događaju između 5., 6. i 7. kralješka. Upravo zbog toga osjećamo bolove u ramenima, vratu i ruci.

U rukama često osjećamo trnce, osjetljive su i nespretne (prvenstveno prsti, zbog čega nam, primjerice, ispadaju stvari iz ruku).

Kako si možemo pomoći?

Prvi korak je ublažavanje bolova. To možete napraviti hladnim ili toplim oblozima te pomoću tuša i nježne masaže.

Usprkos bolovima, najučinkovitiji način za ublažavanje bolova u vratu i potiljku je tjelovježba. Naime, odgovarajuće vježbe za vrat pomoći će vam vratiti pokretljivost vrata i nužno potrebnu mišićnu snagu.

Nužno je, uz vježbe za vrat, uključiti u tjelovježbu i vježbe za cjelokupni rameni obruč te predio između lopatica. Na taj način možete smanjiti ili u potpunosti ukloniti uzrok bolova u vratu i potiljku, odnosno bolove u ramenima – bilo da se radi o jačanju mišića, rastezanju mišića ili boljem držanju.

Kako bi lakše započeli pripremili smo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvoditi bilo gdje i bilo kad – ujutro, dok čekate autobus ili na poslu!

vježbe bolovi u vratu i potiljku

Kod svih vježbi važno je da vrat držite ravno u pravilnom položaju. Naime, samo tako možete postići željene rezultate! 

  1. Rastezanje vratnih mišića

    Glavu okrenite malo u stranu, a nos usmjerite prema dolje u smjeru suprotnom od boka, Rukom nježno povucite glavu prema dolje, kao da nos pokušavate približiti boku. Opušteno dišite, zadržite položaj 15 do 20 sekundi i potom ponovite još jednom na drugoj strani. Što duže držite, pokušajte što više produbiti pritisak glave.

  2. Lepeza

    Stisnite trbuh i stražnjicu te pazite da kralježnicu držite u ravnom položaju. Podignite i istegnite ruke iznad glave, okrenite se i počnite pomicati obje ruke prema dolje – jednu naprijed i drugu unatrag. Potom ruke vratite natrag iznad glave i vratite se u početni položaj. Zatim isto ponovite na drugoj strani. Pazite da pored trupa okrećete i vrat. 

  3. Pritisci u stranu

    Jedan dlan stavite na bočni dio glave. Zatim istovremeno pritisnite glavu u ruku i ruku u glavu. Pritisnite koliko možete, kao da se „borite“. Držite približno 5 sekundi i opet ponovite. Osim toga, aktivirajte i trbušne mišiće.

  4. Pritisci prema naprijed

    Ruke namjestite na prednji dio glave (čelo). Glavu pritisnite prema naprijed u dlan, a dlan na glavu. Tako, kao i kod prethodne vježbe, držite nekoliko sekundi i ponovite.

  5. Luk

    Ruke istegnite ravno ispred sebe. Jedan lakat savijte unatrag, okrenite trup, a okretaje pratite i vratom. Zatim ruku vratite u izvorni položaj i ponovite drugom rukom. Svaki put kada savijete lakat, približite ga lopatici, a stražnjica treba cijelo vrijeme biti stisnuta. 

Najvažnije je da ostanete aktivni usprkos bolovima! Naime, odmor može još više pogoršati bolove.  Bolni dio tijela treba biti dobro prokrvljen, a to možete najbrže postići tjelovježbom. Isprobajte!

 

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Savjet

Muskulfiber – bolovi u mišićima i umor

Bolovi u mišićima i zglobovima
Vježba

5 najboljih vježbi za istezanje križa

Bolovi u ledjima i križima
Savjet

Kako vježbati bez bolova unatoč artritisu?

Reumatoidni artritis i artroza
Vježba

Bolovi u zapešću: 5 vježbi kojima ih možete otkloniti

Bolovi u mišićima i zglobovima