Vježba Bolovi u ledjima i križima

Bolovi u križima: 7 vježbi koje smanjuju mogućnost nastanka

Bolovi u križima, suprotno općem uvjerenju, nisu posljedica starosti, nego su u velikoj većini slučajeva posljedica slabosti mišića donjeg dijela trupa koji podupiru našu kralješnicu.

Jednako tako su istegnuća, puknuća i srodne ozljede mišića u velikoj mjeri posljedica nepripremljenosti tijela na novu, preveliku silu. Ozljede se mogu dogoditi u trenutku, a može trajati i duže vrijeme prije nego se pokažu simptomi koje primijetimo – a prvi od njih su bolovi u križima.

Srećom, to znači da bolove i mogućnost daljnjih ozljeda možemo smanjiti s pravilnim vježbanjem. Naravno da vam preporučamo da se prije svakog programa vježbanja posavjetujete sa svojim liječnikom i utvrdite je li on primjeren za vas.

Najprije istezanje

Najprije je potrebno znati da donji dio leđa – “križa” –gotovo nikada ne rastežemo neposredno. On se naime razvio za stabilnost, ne za pokretljivost i u velikoj većini pokreta ne smije se previše pokretati jer to može dovesti do ozljede.

Budući da je donji dio leđa u većini slučajeva nepokretan, ostali dijelovi tijela koji su blizu njega moraju biti pokretljivi da se omogući kretanje. To su gornji dio trupa te bokovi. Posebno pokretljivost bokova ima velik utjecaj na zdravlje donjeg dijela leđa.

Ako ove dijelove tijela ne istežemo dovoljno često postanu kruti. A budući da tijelo za izvođenje svakodnevnih radnji kao što je hodanje, sagibanje i nošenje treba pokretljivost, ovu pokretljivost često uzima onda je ne treba – u križima. Tako nastane većina ozljeda.

Snaga za zdrav život

Osim pokretljivosti, za zdravlje kralješnice potrebna je i snaga. Bitno je da ojačamo one mišiće koji su kod većine ljudi najslabiji. To su trbušni mišići.

Najbitniji zadatak trbušnih mišića je potpora trupa. Nažalost, u suvremenom svijetu ovi su mišići zbog pretežito sjedilačkog načina života kod velike većine ljudi preslabi.

Već jednostavne vježbe koje ćemo pogledati u nastavku članka vašoj kralješnici mogu dodati dodatnu mjeru zaštite.

Vježbe za jačanje mišića koji podupiru kralješnicu

Za istezanje:

Zakretanje bokova

Lezite na leđa i skvrčite koljena. Ruke neka budu uz tijelo, stopala odmaraju na podu. Nakon toga zakretom bokova pritisnite donji dio leđa o tlo, nekoliko sekundi zadržite položaj i vratite se u opušteni položaj. Ponovite pet do deset puta. Ova će vam vježba omogućiti veću svjesnost i nadzor nad kretanjem bokova.

Koljena do prsiju

Lezite na leđa i skvrčite koljena. Ruke neka budu uz tijelo, stopala odmaraju na podu. Nakon toga se rukama uhvatite za koljena i nježno ih povucite bliže svojim prsima. Ovaj položaj zadržite do pet sekundi, nakon toga se vratite u opušteni položaj. Ponovite pet do deset puta.

Naklon u stranu

U stajaćem položaju ispružite jednu ruku iznad glave, a drugu položite na bok. Nakon toga se sagnite na stranu ruke koja je na boku da osjetite rastezanje po cijeloj strani tijela. To napravite glatko i polako, bez iznenadnih i naglih pokreta. Rastegnuto zadržite do pet sekundi i napravite pet do deset ponavljanja na svakoj strani.

Naklon unazad

U stajaćem položaju sa stopalima stanite u širinu ramena. Dlanove položite na donji dio trbuha. Nagnite se prema nazad, izdahnite i oslonite se na ruke. Koljena zadržite istegnuta, zadržite položaj do pet sekundi i napravite pet do deset ponavljanja.

Piriformis

Piriformis je mišić koji u većini slučajeva poznaju samo studenti medicine i to je jedan od mišića odgovornih za bolove u križima. Ovaj mišić naime postaje jako krut tijekom sjedenja i zato ga je potrebno rastezati.

To možemo učiniti jednostavno sjedeći: gležanj jedne noge podignemo na koljeno druge noge. Nakon toga koljeno uhvatimo rukama i pokušamo ga pomaknuti što bliže suprotnom boku. Ako ste vježbu napravili pravilno, rastezanje ćete osjetiti sa strane stražnjice. Zadržite ovako rastegnuto sa svake strane po više serija 30 sekundi i nakon toga ustanite i vidite osjećate li se više uspravno.

Za snagu:

Sve se vježbe izvode polako, a svoje pokrete držite pod nadzorom.

Mačka-deva

Ova vježba nosi smiješno ime koje je zapravo vrlo vidljivo: sumnjam da ćete ikada zaboraviti na koji se način pravilno izvodi.

Započnite u položaju na rukama i koljenima s trupom i vratom paralelnim s podom. Nakon toga svoj trbuh usmjerite prema nebu, stisnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice i glavi dopustite da se lagano spusti. Cilj je napraviti zaobljena leđa – kao deva. Položaj zadržite do pet sekundi i nakon tega se vratite u početni položaj. Nakon toga svoj trbuh usmjerite u drugu stranu – kao mačka. I ovaj položaj također zadržite do pet sekundi. Napravite pet do deset ponavljanja obaju pokreta.

Čučnjevi uz zid

Započnite sa  svojim leđima okrenutima prema zidu i stopalima za jednu dužinu stopala dalje od zida. Napnite trbušne mišiće i skvrčite koljena dok niste došli u položaj čučnja gdje će vaša bedra biti paralelna s tlom, dok vaše leđa klize po zidu. Ovaj položaj zadržite do pet sekundi, nakon toga u početni se položaj vratite obrnutim slijedom. Ponovite od pet do deset puta.

Podizanje nogu

Lezite na leđa s jednom nogom ravno i jednom skvrčenom u koljenu. Napnite trbušne mišiće i polako podignite ispruženu nogu, sve dok ne osjetite istezanje. Noga cijelo vrijeme mora ostati ravna. Zadržite ju pet sekundi u istegnutom položaju i lagano podignuti iznad tla. Sa svake strane napravite pet do deset ponavljanja.

Bolovi u križima – spriječite ih!

Redovito i pravilno vježbanje najučinkovitiji je način da se spriječe bolovi u križima.

Sa svakodnevnom pozornošću i redovitim vježbanjem možete ne samo ojačati vašu kralješnicu, nego i poboljšati ili posve ukloniti bolove u zglobovima i mišićima.

Zato smo sastavili besplatni 7-dnevni program vježbi koji možete izvoditi u udobnosti svoje dnevne sobe.

7-dnevni program sastoji se od sljedećih vježbi:

  • Za pokretljivost (Veća pokretljivost omogućit će vam lakše kretanje i izvođenje kod sportova, a olakšati će vam i posve svakodnevne poslove.)
  • Za jačanje (Jaki mišići i zglobovi omogućavaju lakše i jednostavnije kretanje.)
  • Za rastezanje (Rastezanje bi moralo biti dio vaše svakodnevice jer doprinosi boljoj pokretljivosti, opušta mišiće i sprječava ozljede.)

Napravite prvi korak prema aktivnijem načinu života i prijavite na našu e-mailing listu te primite 7-dnevni program besplatno!

 

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Video sadržaj

Vježbe za ramena i kukove

Reumatoidni artritis i artroza
Vježba

Bolovi u vratu i potiljku: vježbe koje možete izvoditi na bilo kojem mjestu

Bolovi u vratu i ramenima
Savjet

Giht: sve što moraš znati

Reumatoidni artritis i artroza
Video sadržaj

Aktivni odmor najbolja je regeneracija mišića

Bolovi u mišićima i zglobovima