Vježba Bolovi u ledjima i križima

5 najboljih vježbi za istezanje križa

Iako bismo u slučaju bolova u križima svi najradije ostali u krevetu i samo mirovali, u tom nam slučaju u biti najviše koristi istezanje križa, odnosno vježbanje. Bez obzira na to radi li se o aerobnom vježbanju, jačanju ili istezanju križa – to je najbolji način olakšavanja i sprečavanja bolova.

Vježbe za istezanje križa

Vježbe za istezanje križa one su vježbe koje ćeš najlakše izvoditi kada te muče bolovi. Istovremeno često nude i najbrže olakšanje. Prije nego počneš s vježbama istezanja, zapamti sljedeće: svaku vježbu pokušaj izdržati barem 10 sekundi, a preporučamo 30 sekundi i više. Što duže izdržiš vježbu, to će učinci biti bolji. Za vježbe uzmi dovoljno vremena i ne žuri – učinci će biti još bolji ako ćeš u vježbama uživati. Uključi smirujuću glazbu i iskoristi vrijeme tjelovježbe i za opuštanje.

A sada provjeri kojih 5 vježbi ti preporučamo za istezanje križa!

Položaj djeteta

Joga položaji često su oni koje možeš izvoditi kada patiš od različitih bolova – i kada se radi o bolovima u križima. Položaj djeteta nježno rastegne mišiće u leđima koji su u slučaju bolova najčešće zgrčeni.

Sjedni na koljena. Bokove pomakni prema petama. Nakon toga istegni ruke prema naprijed, dlanovi neka budu okrenuti prema dolje. Trup i glavu nasloni na pod i pazi da prema naprijed istegneš i vrat. U ovom položaju ostani barem 20 sekundi.

Položaj mačke

Radi se o jednoj od najpoznatijih joga vježbi. Kretanje u položaju mačke rastegne mišiće u križima u dvama smjerovima i zasniva se na prethodnoj vježbi, čime možeš postići učinkovitije rastezanje zgrčenih mišića.

Pokreti su slični rastezanju mačke. Na početku se postavi na sve četiri – dlanovi i koljena neka budu na podu. Dlanovi neka budu paralelni s ramenima i koljena s bokovima. Tvoja kralješnica neka bude paralelna s podom. Kod udisaja savij leđa prema dolje – lagano podigni stražnjicu, trbuh opusti prema tlu, izboči prsni koš i pogledaj prema gore. Položaj zadrži pet sekundi. Kod izdaha izravnaj leđa, sagni glavu i pogledaj prema pupku. U ovom položaju kralješnica je zaobljena. Opet zadrži 5 sekundi i pokrete ponavljaj 30 sekundi ili više.

Rotacija križa

Ovom vježbom ne rastežeš samo leđa nego i mišiće stražnjice koji su u slučaju bolova u križima često stisnuti.

Započni u ležećem položaju sa skvrčenim koljenima i stopalima na podu. Ruke rastegni u stranu tako da si u položaju slova T. Ramena zadrži na podu, dok koljena položiš na jednu stranu. U ovom položaju ostani od 20 do 30 sekundi i polako se vrati u prvobitni položaj. Vježbu ponovi i na drugu stranu.

Rastezanje koljena na prsa

Kao i druge vježbe i ova pomaže rastegnuti zgrčene mišiće križa.

Početni je položaj isti kao i kod prethodne vježbe, samo ruke postavi uz tijelo ili ispod koljena. Polako pogurni koljena na prsa i ostani u ovom položaju od 20 do 30 sekundi. Nakon toga vrati se u prvobitni položaj.

Zdjelični naklon

Kada patiš od bolova u križima, možeš se osjećati kao da ne možeš ni malo pomaknuti zdjelicu. Ova vježba može ti pomoći donekle opustiti mišiće zdjeličnog dna i olakšati bolove.

Ponovo počni u istom položaju kao i kod dviju prethodnih vježbi. Pokušaj opustiti križa i zadržati ih u neutralnom položaju. Ako dakle postaviš ruku ispod leđa, ona moraju biti savijena. Poguraj križa dolje prema podu i stisni trbušne mišiće, a zdjelicu lagano poguraj prema gore. Pokrete ponovi od 12 do 15 puta.

Budete li vježbe izvodili redovito, njima možete olakšati bolove, otkloniti ih ili spriječiti. Provjeri i ostale vježbe i savjete za bolove u leđima i križima. Ako se tvoje stanje duže vrijeme ne poboljša, odnosno ako tijekom vježbi osjećaš jaku bol, savjetujemo ti da posjetiš liječnika.

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Savjet

Artritis i prehrana – što mogu jesti?

Reumatoidni artritis i artroza
Savjet

Zaštita koljena od ozljeda tijekom treninga

Bolovi u koljenu
Video sadržaj

Uklanja bolove: vježbe istezanja za križa

Bolovi u ledjima i križima
Video sadržaj

Bolovi u vratu i zatiljku – vježbe za jačanje

Bolovi u vratu i ramenima