Savjet Bolovi u mišićima i zglobovima

4 mita: bolovi u mišićima nogu poslije vježbanja

Ako ste ikada ušli u dvoranu za fitnes, išli trčati ili ste vježbali kod kuće znate da možete i nekoliko dana poslije treninga još jako dobro osjećati posljedice – to su bolovi u mišićima nogu.

Ove bolove u mišićima stručno nazivamo odgođena mišićna bol. Bolovi nastanu zbog malih puknuća koja se tijekom vježbanja pojave u mišićima i posve su normalna posljedica vježbanja. I više od toga: bez njih nije moguće postati snažniji i izgraditi veće mišiće jer ove puknuća su mehanizam kojim se mišići obnavljaju i rastu u slučaju potrebe za većom snagom (koju stvaramo treningom).

Ali velik broj ljudi ne razumije zašto se ovi bolovi u mišićima nogu pojavljuju ili kako ih spriječiti i zato se oko njih stvorilo nekoliko mitova koje ćemo razotkriti u ovom članku.

Mit broj 1: Bolovi u mišićima nogu znače dobar trening

Ako vam netko kaže da je jučer imao dobar trening to u većini slučajeva znači da ga danas sve boli. Nekako su bolovi u mišićima nogu poslije treninga postali sinonim za dobar trening. Ali studije pokazuju da je to loš pokazatelj prilagodbe i rasta mišića.

Ako zbog bolova od prethodnog vježbanja ne možete sudjelovati na sljedećem treningu, vježba je bila preteška za vašu trenutnu razinu sposobnosti. Na kraju krajeva, samo jedan trening ne može napraviti veliku promjenu: napravit će ju tek kroz više ponavljanja tijekom tjedana, mjeseci i godina. Deset prelaganih vježbi bolje je od jedne preteške.

To naravno ne znači da nikada ne smijete ići do kraja i tražiti izazov u vježbanju. Ako pogledamo kako treniraju vrhunski sportaši u većini sportova, oni u većini slučajeva slijede jedno pravilo: 80 posto njihovog treninga je na 75 posto težine.

Svaki peti trening je prema tome trening gdje se ide do kraja, a nakon toga slijede četiri treninga koji su još uvijek teški, ali bi na ljestvici od jedan do deset došli negdje između sedam i osam. Ovi treninzi ostavljaju dovoljno vremena da se oporavite od najtežeg treninga.

I vi u svojem vježbanju možete slijediti ovo pravilo. Na taj ćete način imati veću vjerojatnost stalnog napretka.

Mit broj 2: Što ste u boljoj formi, to će poslije vježbanja mišići manje boljeti

Istina je da se s vremenom prilagodimo na vježbe koje izvodimo i da poslije njih osjetimo manje odgođene boli. Ali to nije jedini kriterij: svi se naime ne odazivamo jednako na napore. Neki ljudi će osjećati više bolova i češće, a drugi gotovo ništa i to za jednake stupnjeve težine. Ovaj stupanj određuju naši geni i nažalost on nije promjenjiv.

Mit broj 3: Istezanje prije i poslije vježbanja može spriječiti bolove u mišićima poslije vježbanja

Ovaj mit nažalost ne stoji. Istraživanja su pokazala da istezanje pruža samo psihološko ublažavanje bolova. I više od toga: dugotrajno statičko istezanje prije vježbanja može negativno utjecati na snagu još jedan sat, što znači da ćete tijekom vježbanja zbog toga biti slabiji. Zato statičko istezanje sačuvajte za aktivnost poslije vježbanja, a prije vježbanja zagrijte se s dinamičkim kretanjem. Ni u kom slučaju ne prestanite s istezanjem: unatoč tome što nema utjecaj na bolove poslije vježbanja, korisno je za očuvanje pokretljivosti i sprječavanje određenih ozljeda.

Mit broj 4: Poslije vježbanja nikada vas ne smije boljeti

Teški trening nije nužno dobar trening. Ali svakih toliko vremena potrebno je povećati težinu ako želimo i dalje napredovati. Odgođena mišićna bol će svako toliko vremena biti posljedica vježbanja i to je činjenica. Ali potrebno je znati razliku između korisne boli i boli koja može voditi prema ozljedi.

Tijekom vježbanja je bol u mišićima očekivana i normalna. Takva se bol povećava s vremenom održavanja vježbe ili s ponavljanjima, a odmah nakon vježbanja prestaje. Ako se nastavi, ili tijekom vježbanja osjetite oštru bol, nemojte nastaviti s vježbom i posavjetujte se s trenerom ili liječnikom jer postoji mogućnost ozljede.

Bolovi u mišićima nogu poslije vježbanja moraju se smiriti za 24 do 72 sata i ne smiju utjecati na vaš sljedeći trening.

Bolovi u mišićima nogu poslije treninga – kako ih dakle spriječiti?

Odgođena mišićna bol pojavljuje se u dva slučaja: kada je podražaj kod vježbanja nov ili jači od uobičajenog. U praksi to znači da bolove možete očekivati u slučaju da ste započeli izvoditi novu vježbu ili način vježbanja i u slučaju da ste vježbi dodali više težine, izvodili ju duže vremena ili promijenili njezin tempo.

Dakle, želite li napredovati, bol poslije vježbanja bit će nešto što ćete svatko toliko vremena morati otrpjeti. Ali to nije posebno teška patnja: mnogima je na ponos i zadovoljstvo jer pruža opipljiv osjećaj napretka.

Ako želite ublažiti bolove, najbolji izbor može biti vježba kao što je hodanje ili sporo plivanje čija je svrha tijelom i mišićima pokrenuti brže kolanje krvi. Isti se cilj može postići i sportskom masažom koja je obično i bolnija od bolova od vježbanja. Masažu možete nadomjestiti i valjčićima, ali to nije tako učinkovito.

Što se tiče hladnih i kontrastnih tuševa, ledenih kupki, krioterapije i sličnih tehnika, znanstvena struka je još neodlučna. Zato je najbolje slijediti provjerene taktike: lakša vježba između težih treninga, odgovarajuća prehrana i dovoljno odmora.

Bez straha

Bol je dio svakodnevice i pojavljuje se s vremena na vrijeme i upozori nas da moramo napredovati polako.

Zato ne brinite ako osjećate bolove poslije treninga ili ih ne osjećate. Radije se usredotočite na objektivne pokazatelje uspjeha: koliko ste kilograma izgubili ili dobili, kakav teret možete podići, koliko ste se poboljšali od prethodnog mjeseca i slično.

Ako pratite gore navedene preporuke moći ćete trenirati bez ozljeda i zasigurno napredovati. U slučaju da se bol poslije vježbanja ne smiri za tri dana, posebice ako se pojave i simptomi kao što je povišena temperatura, glavobolja, bez odgađanja posjetite liječnika.

Budući da se ovo događa vrlo rijetko, ovo smo vam naveli samo na znanje. Zato ne brinite i uživajte u vježbanju – to je naime i svrha vježbanja.

Ako želite započeti s vježbanjem ali ne znate gdje i kako započnite s našim besplatnim programom. Naša vježba primjerena je za potpune početnike i možete ju izvoditi jednostavno u udobnosti svoga doma.

Za vas smo sastavili besplatni 7-dnevni program vježbi koji se sastoji od sljedećih vježbi:

  • Za pokretljivost (Veća pokretljivost omogućit će vam lakše kretanje i izvedbu vježbi kod sportova, a olakšat će vam i posve svakodnevne aktivnosti.)
  • Za jačanje (Jači mišići i zglobovi omogućavaju lakše i jednostavnije kretanje.)
  • Za istezanje (Istezanje bi moralo biti dio vaše svakodnevice jer bitno pridonosi boljoj pokretljivosti i sprječava ozljede.)

Napravite prvi korak prema aktivnijem načinu života i prijavite se na našu e-mailing listu te primite 7-dnevni program besplatno!

 

Slični
članci

Pogledajte ostale članke koji će vam pomoći da dovršite svoju rutinu i ublažite bol.

Savjet

[INTERVJU] Svaki dan s artritisom

Reumatoidni artritis i artroza
Video sadržaj

Vježbe za kralježnicu

Reumatoidni artritis i artroza
Savjet

Olakšavanje bolova u koljenu vožnjom bicikla

Bolovi u koljenu
Savjet

Maraton i trening za snagu: zašto samo trčanje nije dovoljno?

Bolovi u mišićima i zglobovima